پروژه دانشجویی تحقیق در مورد ورزش بانوان در pdf دارای 18 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است
فایل ورد پروژه دانشجویی تحقیق در مورد ورزش بانوان در pdf کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه و مراکز دولتی می باشد.
این پروژه توسط مرکز مرکز پروژه های دانشجویی آماده و تنظیم شده است
توجه : در صورت مشاهده بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی پروژه دانشجویی تحقیق در مورد ورزش بانوان در pdf ،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد
بخشی از متن پروژه دانشجویی تحقیق در مورد ورزش بانوان در pdf :
ورزش بانوان
تمرینات استقامتی در برنامه زنان قرار می گیرد: تمرینات استقامت برای زنان طاقت فرساست اما این برنامه به نوع مسابقه بستگی دارد نه به جنسیت
یک بررسی روی دانش آموزان امریکایی در سال 1985 که شامل آزمونهای حرکتی مختلف بود، نشان داد که بطور متوسط دختران 18 ساله فقط یکبار می توانند بارفیکس بروند، این بررسی همچنین نشان داد که رکورد دراز و نشست یک دقیقه ای در دختران 14 ساله به بیشترین مقدار میرسد و میزان استقامت عضلات
شکمی دختران از این گروه سنی به بعد کاهش می یابد. همچنین آزمون پرش مشخص کرد که بطور متوسط گروه سنی 14 سال دختران مسافت بیشتری را می پرند. در مقایسه، متوسط رکورد پسران در این آزمون بطور محسوس بالاتر و در گروه سنی 18 سال بهتر هم بود.
این آمارها فقط آنچه را که همه می دانند نشان می داد، اینکه طبیعتا قوای جسمی زنان کمتر از مردان است. این تفاوتها با این حقیقت قابل توضیح هستندکه در پسران میزان تسترون رشد ماهیچه ها و نمو استخوانها را افزایش می دهد. در حالیکه در دختران افزایش استروژن بر سرعت رشد استخوان لگن و مقدار چربی کپل و رانها می افزاید.
بعد از سن بلوغ، توده چربی بدن پسران از 16 به 13 درصد کاهش می یابد در حالیکه این مقدار در دختران از 18 به 16 درصد افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که بسیاری از تفاوتها میان قدرت زنان و مردان در بستر تفاوت در چگونگی توزیع توده استخوانی، عضلانی و چربی قابل توضیح هستند. دور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست آن بیشتر از مردان است. این تفاوت در توزیع چربی فراوان و توده ماهیچه ای اندک درمورد بسیاری از تمایزات میان قدرت دو جنس به حساب می آید. زنان حدود 66 تا 75 درصد پاهایشان و 59 تا 60 درصد بازوانشان قوی است.
باوجوداین، تحقیقاتی که از تفاوتهای کلی میان ماهیچه و چربی بدن زنان و مردان بدست آمده اند، نشان می دهد که بمنظور متعادل سازی توده استخوانی بدن، گرم به گرم ماهیچه بدن زنان در استقامت و سختی شبیه بدن مردان است.
آیا زنان می توانند به تمرینات استقامت پاسخ دهند؟
در گذشته براین عقیده بودند که تمرینات سخت برای زنان مفید نیست زیرا در افزایش قوای جسمانی آنها تاثیر ندارد. اما بسیاری از تحقیقات اخیر این تئوری را نقض کرده اند. پروفسور جک ویل مور استاد دانشگاه تگزاس نشان داد که پس از برنامه ده هفته ای، زنان 29 درصد در وزنه برداری خوابیده و 30 درصد در وزنه برداری ایستاده پیشرفت نشان داده اند. این درحالی است که مردان 17 درصد و 29 درصد در هر رشته فوق الذکر پیشرفت کردند. بااین حال مردان عضلات پا و
بازوانشان پرورش می یابد حال آنکه در زنان چنین نیست. ویل مور چنین فرضیه پردازی کرد که علت فزونی نیرو در زنان مرهون افزایش توانایی در تقویت رشته های ماهیچه ای و هماهنگ سازی حرکات است. تحقیقات بعدی مبهم هستند ـ برخی بر این باورند که زنان می توانند بطور محسوس مقدار عضلات خود را افزایش دهند و برخی آن را رد می کنند. نتایج تجربی عموما چنین می گویند که دستیابی به توده ماهیچه ای برایشان سخت است.
اخیرا خلاصه ای رسمی از تمام این تحقیقات درباب تمرینات استقامت برای زنان، از سوی کمیته قوای ملل و انجمن سلامتی در امریکا ارائه گردید، آنان گزارش کرده اند که:
1- زنان تندرستی، فعالیتهای ورزشی و کاهش آسیبها را بواسطه ورزشهای استقامتی همانند مردان، بهبود می بخشند .
2- واکنشهای روانی مردان و زنان در استفاده از ورزشهای سنگین و تمرینات استقامتی مشابه است.
3- زنان می توانند همان تمرینات و تکنیکهای قدرتی را که مردان استفاده می کنند، بکار ببرند.
4- تفاوت فاحشی میان جنسیتها و توانایی نیروی جسمی در هر واحد از مقطع ماهیچه ای وجود ندارد. مردان عمدتا قدرت خالص و مطلق تری نشان می دهند، چون ابعاد بدنشان عریض تر و توده استخوانی بیشتر از درصد چربیهایشان است.
5- زنان در پاسخ به تمرینات با مردان برابرند. اگر زنان ورزشکار بخواهند در تمرینات موفق شوند باید اطمینان یابند که ورزشهای قدرتی جامع بطورکامل در فهرست تمریناتشان قرار می گیرد. مسابقات برخلاف آنچه تحقیقات آزمایشگاهی می گویند برای توده استخوانی ضرری ندارند. استخوانهای کسی که برنده می شود سریع عمل می کند و این دیگر محشر است. اگر می خواهید برنده باشید باید به قوای خود خوش بین باشید. بنظر من این یک برتری ورزشی است.
چه نوع ورزشی ؟
آنچه به زبان می آید سؤال بعدی است که بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست؟ پاسخ این سؤال نه جنسیت که بیشتر شرایط خاص مسابقه ورزشکار است که برای مردان و زنان یکسان می باشد. از سوی دیگر با نگاهی بروی دیگر قضیه اگر توان واقعی ورزشکاران کمتر از نیروی درخواستی در مسابقه اش باشد، نباید دوپینگ کنند.
برای ایجاد بهترین برنامه استقامت که بر پایه شرایط مسابقه باشد، باید مسابقه را از نظر میزان استفاده از ماهیچه ها، نوع انقباض در هر بار استفاده از ماهیچه ها، بیومکانیک های حرکات و اینکه آیا ماکزیمم نیرو یا نیروی استقامت مدنظر است، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. به این ترتیب «لزوم تجزیه و تحلیل» می تواند ما را در طرح نوعی برنامه قدرتی هدایت کند. به عنوان نمونه از چنین تجزیه و تحلیلی بگذارید نگاهی به دوی 10 کیلومتر بیندازیم.
در مسابقه دو 10 کیلومتر، عضلات اصلی پاها همگی بطور فعال کار می کنند، مانند عضلات چهارسر، عضلات زانو، عضلات شکم، باسن، ساق پا و پشت. همه این ماهیچه ها در برخی نقاط در طول دوره مسابقه فعال هستند. بنابراین باعث احساس قدرت در بدن می شود. به هرحال همه عضلات باید به روشی صحیح قوی شوند تا فعالیت ورزشی انجام و تا حد زیادی از صدمات احتمالی پیشگیری شود.
در دو 10 کیلومتر 97 درصد انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات از متابولیسم هوازی تامین می گردد. بنابراین واحدهای رشته های ماهیچه ای در دو 10 کیلومتر با متابولیسم هوازی نوع 1 و واحدهای a2 تقویت می شوند. بیشترین واکنش غیرهوازی واحدهای a2 و b2 فقط ممکن است در انتهای مسابقه هنگامیکه
ماهیچه خسته می شود و گلیکوژن کم می شود، بکار می رود ( واحدهای رشته های a2 می توانند از هردو متابولیسم هوازی و غیرهوازی استفاده کنند. )
به همین دلیل برنامه استقامتی دو 10 کیلومتر که عمدتا واحدهای رشته ماهیچه ای نوع a2 را درگیر فعالیت می کنند، باید بطور مداوم مورد تاکید و پیگیری قرار گیرد. مشخص شده است که ورزشکاران استقامتی که چند ست پی درپی وزنه بسیار سنگین می زنند، مثلا 4 ست از 5 دور، رشته های ماهیچه ای نوع b2
عریض می شوند که برای دونده دو 10 کیلومتر لزوما سودمند نیست. درحالیکه یک ورزشکار پرورش اندام که وزنه های سبکتر بیشتری می زند، مثلا 6 ست از 12 دور، تمام رشته های ماهیچه ایش عریض می شود.
اگرچه ورزشکاران دو 10 کیلومتر نمی خواهند شروع به پرورش اندام کنند، اما این مسئله می تواند این بحث را بوجود آورد که برای ماهیچه های ساق پا یک برنامه استقامت مداوم، شامل تکرارهای طولانی مدت وزنه های سبک می تواند بسیار مناسب باشد، چون رشته های ماهیچه ای نوع 1 و a2 بطور موثر مورد هدف قرار می گیرند. برای بهبود تمرینات استقامتی مداوم 3 تا 5 ست از 12 تا 20 دور با 45 دقیقه زمانهای باقیمانده توصیه می شود.
انتخاب تمرینات ساق پا باید منعکس کننده فرایند بیومکانیکی موجود در حرکات دو باشد. بطورمثال هنگام برخورد پا با زمین، چون بسیاری از ماهیچه های ران فعال می شوند، تمرینات تک پایی با پایی که در تماس با زمین یا وسایل ورزشی است بسیار مدنظر خواهد بود. تمرینات، پرش یا اسکات یک پا، که تمریناتی از این دست هستند، ماهیچه های ران و باسن را فعال می کنند. مقدار حرکات مفاصل هم مطرح هستند.
بطورمثال هنگامیکه پا به زمین می خورد زانو اندکی خم می شود (حدود 20 درجه) سپس زانو منقبض می شود (حدود 40 درجه) تا از این خمیدگی تاثیر پذیرفته و خم شود، سپس پیش از آنکه انگشت پا خم شود، دوباره از حالت انقباض خارج می شود. عضلات چهارسر زانو بگونه ای عمل می کنند که ضربه گیری که در نتیجه باز و بسته شدن زانو بوجود می آید را کنترل کنند. تمرینات استقامتی مطمئن حتما به این دلیل انتخاب می شوند که این مقدار حرکات را تنظیم کنند؛ بطورمثال پرشی که طولش محدود باشد به خصوص کمک می کند تا از دردهای جلوی زانو در زنان پیشگیری شود زیرا آنهابه خاطر بزرگی استخوان ران که باعث چرخش زانو به درون می شود، مستعد ابتلا به دردهای زانو هستند.
تمرینات تنه و نشیمنگاه را نادیده نگیرید .
عضو اصلی دیگر بدن که به ورزشهای استقامتی برای دو نیاز دارد، تنه و باسن است. ماهیچه هایی که هنگام دویدن دخیل هستند، عبارتند از: مهره های نگهدارنده (پشت)، عضلات شکمی (معده)، ماهیچه های مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به دو ( باسن). این عضلات ظاهرا مانند ماهیچه های ساق پا در دو دخیل هستند، بااین وجود هنوز نقش بسیار مهمی در تعادل لگن و باسن و کنترل حالت بدن دارند. تحقیقات بیومکانیکی نشان داده اند که ساق پا جهت اقدام در جلو بردن بدن و لگن، باید سخت باشد و بواسطه ماهیچه های بدن حمایت شوند، درغیراینصورت جلوبردن پاها وقت تلف کردن خواهد بود.
به همین دلایل ماهیچه های تنه و باسن هم باید برای تمرینات استقامتی ورزیده گردند. به هرحال،چون این عضلات مانند ماهیچه های ساق پا بطور فعال کار نمی کنند،تمرینات انتخاب شده باید غیر پویا باشند. این عضلات با ترکیبی از تمرینات ایزومتریک،استاتیک، آرام ورزیده می شوند و با مقدار مشخص و و کمی از تمرینات دینامیک (پویا) تحت کنترل در می آیند.
بطورمثال دراز کشیدن به پهلو روی انتهای نیمکت و دستها را مانند سوپرمن به پهلو باز کردن و حفظ این حالت برای چند دقیقه یک تمرین ایزومتریک برای ماهیچه های پشت است.
3 ست از 10 دور به مدت ده دقیقه خط مستقیمی را از پشت به سوی دستها امتداد دهید، بطوریکه ماهیچه های کمر و عضلات نگهدارنده شانه در وضعیت کششی بدون حرکت و هرگونه انعطاف قرار گیرند، این تمرین کمک خواهد کرد تا بدن حالت عمودی خود را حفظ کند.
یک نمونه از تمرینات آرام کنترلی که انجامشان به مقدار کم مدنظر است، حرکات مارپیچی معکوس یا گام معکوس برای ماهیچه های شکم است. این تمرین به این صورت است که به پشت می خوابید و پاها را خم می کنید، سپس باسن را یک اینچ از زمین بلند می کنید، ماهیچه های شکم را به داخل فرو ببرید، حتی اگر از نظر تعداد کم باشد، موثر است. این تمرین بیش از اینکه به صاف نشستن را بیاموزد به کنترل وضعیت بدن کمک می کند. از همه گذشته هنگامیکه می دویم هنوز بخش فوقانی بدن را بی حرکت نگه می داشته ایم. بنابراین قوی بودن در کشش و انقباض عضلات تنه در حرکت به جلو لزوما به معنی یک دوی پربازده نیست.
بطور عمومی ماهیچه های باسن و تنه باید برای تمرینات شدید استقامتی پرورش یابند (فشارکم، حجم زیاد) و از تمرینات استاتیک و تمریناتی با مقدار معین از حرکات کنترلی استفاده شود. تمرینات انتخابی باید کمر را در سطح لگن نگه دارد تا بتواند با پاها هماهنگ گردد.
همچنین تمرینات استقامتی به اندازه در این قسمت از بدن کمک می کند تا از قوس کمر و صدمات به مفاصل پشت زانو پیشگیری شود. بنظر من ناحیه تنه و باسن در برنامه های تمرینات استقامتی دو 10 کیلومتر بسیار مهم هستند. اگر تنه ساختاری محکم و خوش بنیه نداشته باشد، ساق پاهای قوی فقط می توانند بیش از اندازه کار کنند.آیا یک موتور ماشین مسابقه فرمول 1 را می توان روی شاسی ماشین فرمول 3 کارگذاشت؟
تمرینات تنه
برای تکمیل تجزیه و تحلیل تمرینات استقامتی باید بدانیم نیم تنه بالای بدن را نیز باید درنظرگرفت. این قسمت از بدن برای دونده دو 10 کیلومتر کم اهمیت است اما در همه سیستمهای بدنی باید برنامه تمرینات استقامتی متعادل گنجانده شوند. نرمشهای بالاتنه به حالت عمومی بدن و فعالیت موثر و آسان بازوها هم کمک خواهد کرد. یکبار دیگر اهمیت تمرینات استقامتی شدید را مورد تاکید قرار میدهیم. یک روش کاربردی برای پرورش عضلات بالاتنه بدون صرف زمان زیاد اینست که تعداد زیادی از ماهیچه های بالاتنه را تحت پوشش دو یا سه نرمش قرار دهیم.
کلمات کلیدی :
»
نظر
